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■ 中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 陳星佐
湖南省湘潭市71歲的陳先生，為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，近一年多來他早晚都有堅持吃鈣片的習(xí)慣�？刹痪们埃愊壬鷧s因自己吃多了鈣片導(dǎo)致腎結(jié)石住進(jìn)了醫(yī)院。鈣攝入過量也會對身體造成傷害嗎？如何補鈣才正確？
不同人群對鈣的需求
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，每日鈣的攝入量因人群而不同。
● 成年人：建議攝入800mg/天。
● 兒童：1000mg/天～1200mg/天。
● 孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人：1000mg/天。
建議：3歲以上人群，補鈣不應(yīng)超過2000mg/天。
鈣補得越多越好？錯！
1.大量補鈣容易導(dǎo)致結(jié)石。
2.過度補鈣確實會給心血管帶來害處。主要原因在于，人到中年之后血管可能會存在一些小的損傷，就會引發(fā)炎癥，這時如果過度補鈣，有損傷的組織部位很容易和鈣離子相結(jié)合，引發(fā)不必要的鈣化或者加大損傷面積。
3.鈣離子在體內(nèi)過多的話，會影響藥物吸收。
如何科學(xué)補鈣
1.最佳補鈣時間——臨睡前。一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間。睡前補鈣，血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低。因此，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度。白天補鈣，最佳時間則是餐后1小時，因為胃酸分泌有利于鈣的分解和吸收。
2. 最健康的“補鈣劑”——運動。運動對骨密度的影響程度高達(dá)5%~25%，運動可以增加骨密度、骨質(zhì)量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
建議：每天運動半小時到一小時，可以選擇力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、有氧運動等，但是不推薦高強(qiáng)度、爆發(fā)力的運動，尤其是對老年人和已患有骨質(zhì)疏松的人來說，更應(yīng)嚴(yán)格禁止。
3. 不要錢的補鈣方——曬太陽。曬太陽與補鈣之間有著密切的關(guān)系，可以幫助人體獲得維生素D，而維生素D可以幫助人體吸收鈣。
建議：如果是穿著短衣短褲的情況下，差不多曬30分鐘到120分鐘就可以，如果在沙灘上整個后背都露著，曬20分鐘到30分鐘就可以。
注意：隔著玻璃曬太陽對皮膚合成維生素D完全沒有作用。
這些食物是餐桌上的補鈣高手
1.奶類和奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪等。按照中國居民膳食指南推薦，每人每天需要攝入300克的液態(tài)奶，建議每天可以選擇一杯牛奶（220毫升）加一杯酸奶（100克），一天液態(tài)奶的攝入量就可以輕松達(dá)到300克以上了。
2. 綠葉蔬菜：推薦每天吃夠500克蔬菜。
注意：草酸會跟鈣結(jié)合形成不溶性的沉淀，即草酸鈣，影響鈣的吸收，在吃菠菜等草酸鈣含量高的蔬菜時，要先焯水。
3. 豆制品：如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100克~150克即可，因為大豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，一次食用過多，容易引起消化不良，可能出現(xiàn)腹脹、反酸等不適。
注意：補鈣應(yīng)當(dāng)以食物為基礎(chǔ)，如果由于種種原因無法做到均衡膳食，飲食中鈣的供應(yīng)確實無法滿足身體需要，或者隨著年齡的增加，對鈣的吸收率降低，那么可以額外適當(dāng)?shù)倪x擇補鈣劑。
如何科學(xué)選擇補鈣劑
固體鈣和液體鈣吸收率的差別并不大，在選擇補鈣劑時，除了要看鈣的含量，還要看吸收率。補鈣劑的主要種類有無機(jī)鈣（碳酸鈣）、乳鈣、螯合鈣、有機(jī)鈣（檸檬酸鈣）。
無機(jī)鈣（碳酸鈣）：含鈣量40%，吸收率較低，容易刺激腸胃，出現(xiàn)腹脹、惡心、嘔吐等不良反應(yīng)，便秘比較嚴(yán)重的人，不建議服用。
乳鈣：含鈣量13%，吸收率較好，易溶解，胃腸負(fù)擔(dān)小，價格較高。
螯合鈣：含鈣量16%，吸收率較好，含微量元素，不會引起便秘和噯氣，價格較高。
有機(jī)鈣（檸檬酸鈣）：含鈣量21%，吸收率較好，對消化系統(tǒng)影響小，適合大多數(shù)人。
注意：不論是老人和小孩，還是正在服藥期間的慢性患者，判斷自己到底需不需要補鈣，首先應(yīng)該去正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生，并做相應(yīng)檢測，然后根據(jù)具體結(jié)果進(jìn)行補鈣。
來源：中國婦女報
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